- Автор: Bonnie Vaughan
Как избежать отвисших ягодиц
Когда мы становимся старше, с нашим «тылом» происходит одно из двух: он становится либо пухлым и отвисшим, либо плоским и обвисшим. Конечно, можно избежать этой участи с помощью любой хорошей диеты и комплекса физических упражнений. Но в случае, если поезд уже ушел, есть некоторые упражнения, которые можно сделать, чтобы сотворить чудеса с ягодичной мышцей, напоминает ли зад мешок овсянки или раздавленный блин.
Лучшие упражнения для ягодиц
«Если бы вы могли делать только одно упражнение всю оставшуюся жизнь, лучшим выбором были бы приседания . Это отличное базовое упражнение для того, чтобы попытаться накачать мышцы или сбросить жир». Можно делать приседания в различных вариациях, медленно и с контролем или быстро. «Вы также можете удерживать вес или же прыгать с приседанием».
Чтобы получить максимальную отдачу, рекомендуется объединить эти четыре упражнения в следующей последовательности. Повторяйте цикл по восемь раз.
1 Выпады
Поместите руки на бедра или за спиной и сделайте большой шаг вперед - «чем больше шаг, тем больше работы он делает», говорит Менесес. Делая вдох, опустите тело, согнув выдвинутую вперёд ногу в колене на 90 градусов, колено другой ноги опустите ближе к земле, держа пресс подтянутым, расправьте плечи, глаза смотрят вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Сделайте шесть повторов на каждую ногу; в общем 12 повторений.
2 Упор на предплечья
Лягте на живот, положите руки перед собой, наподобие сфинкса, и приподнимитесь. Держите пресс и бедра на одном уровне, чтобы получилась прямая линия. (Новички могут начать, держа колени на полу, и постепенно перейти на пальцы ног.) Для дополнительной нагрузки, поднимите одну ногу. Держите от 30 до 45 секунд.
3 Приседания
Поставьте ноги на ширине плеч, руки на бедра или вытяните вперед. Держа спину прямо и глядя перед собой, опускайтесь назад, как будто садитесь на стул, пока ваши бедра не будут параллельны земле. В общей сложности сделайте 12 повторений
4 Мост ягодичных мышц
Лягте на спину, колени согнуты, ступни на земле. Поднимите бедра, чтобы получилась прямая линия, и удерживайте их в этом положении. Для дополнительной нагрузки, поднимите одну ногу вверх. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем поменяйте ногу. Сделайте четыре повторения.